Comment régler son poste de travail sur écran pour travailler confortablement ?
Un poste de travail ergonomique se règle dans cet ordre : la chaise (pieds à plat, cuisses horizontales, bas du dos soutenu), puis le plan de travail à hauteur des coudes, l'écran (haut sous l'axe des yeux, à 50-70 cm), le clavier à 10-15 cm du bord avec la souris à côté, un éclairage de 300 à 500 lux sans reflet, et des pauses actives idéalement toutes les 30 minutes (INRS).
L'ergonomie du poste de travail a mauvaise réputation : on l'imagine comme une affaire de mobilier coûteux ou de consignes affichées dans les open spaces. En réalité, l'essentiel se joue en une vingtaine de minutes de réglages, faits dans le bon ordre, et dans l'habitude de changer de position au fil de la journée. Un poste parfaitement équipé mais mal réglé reste inconfortable ; un poste modeste bien réglé l'est beaucoup moins.
Ce guide suit l'ordre dans lequel régler chaque élément, du siège aux pauses, avec les repères chiffrés publiés par l'INRS pour le travail sur écran. Il s'adresse aussi bien aux salariés en entreprise qu'aux télétravailleurs, pour qui personne ne passe vérifier l'installation. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin, du médecin du travail ou d'un ergonome si vous ressentez une douleur persistante.
Qu’est-ce que l’ergonomie du poste de travail ?
L'ergonomie du poste de travail consiste à adapter le poste à la personne qui l'occupe, et non à demander à la personne de s'adapter à son poste. Pour un travail sur écran, cela recouvre le réglage du siège, du plan de travail, de l'écran, du clavier et de la souris, l'éclairage, mais aussi l'organisation du travail : pauses, variété des tâches, possibilité de changer de posture.
On distingue généralement trois volets. L'ergonomie physique concerne les postures, les gestes et l'aménagement du poste. L'ergonomie cognitive porte sur la charge mentale, la lisibilité des informations et les interruptions. L'ergonomie organisationnelle traite du rythme, des pauses et de la répartition des tâches. Ce guide se concentre sur le premier volet, sans oublier que les deux autres comptent.
L'enjeu n'est pas anodin. Selon l'INRS, les troubles musculosquelettiques (TMS) représentent plus de 80 % des maladies professionnelles reconnues en France, et le travail sur écran fait partie des situations où peuvent apparaître des TMS, de la fatigue visuelle et du stress. Un poste bien réglé ne garantit pas l'absence de troubles, mais il supprime plusieurs contraintes évitables.
Dans quel ordre régler son poste de travail ?
Réglez toujours le siège en premier, puis le plan de travail, l'écran, le clavier et la souris, et terminez par l'éclairage et l'organisation des pauses. Chaque élément dépend du précédent : régler l'écran avant la chaise oblige à tout recommencer dès que l'on change la hauteur d'assise.
- Le siège, réglé sur votre corps.
- Le plan de travail, réglé sur la hauteur de vos coudes.
- L'écran, réglé sur la hauteur de vos yeux et votre distance de lecture.
- Le clavier et la souris, réglés sur la position de vos mains.
- L'éclairage, réglé sur l'orientation de l'écran.
- Les pauses, programmées dans la journée.
Comment régler son siège de bureau ?
Un siège bien réglé permet d'avoir les pieds à plat au sol, les cuisses horizontales ou les hanches légèrement plus hautes que les genoux, les genoux à angle droit ou un peu plus ouverts, et le bas du dos soutenu dans sa courbure naturelle. Ce sont les repères de l'INRS pour une posture assise « de moindre inconfort ».
Hauteur d'assise
L'INRS préconise une plage de réglage de 42 à 51 cm pour les sièges de bureau. Asseyez-vous au fond du siège et ajustez la hauteur jusqu'à ce que vos pieds reposent à plat, sans pression sous les cuisses. Si votre chaise ne descend pas assez, c'est souvent le signe qu'elle n'est pas adaptée à votre taille.
Profondeur d'assise
L'assise doit soutenir les cuisses sans comprimer l'arrière des genoux : comptez environ deux à trois doigts d'espace entre le bord du siège et le creux des genoux, dos contre le dossier. L'INRS cite une profondeur minimale de 38 cm. Une assise réglable en profondeur est le meilleur moyen de concilier ces deux exigences, en particulier pour les petites et les grandes tailles.
Dossier et soutien lombaire
Le bas du dossier doit épouser le creux du bas du dos, au niveau de la ceinture. Un soutien lombaire réglable se cale précisément à cet endroit ; un soutien adaptatif suit vos mouvements. Réglez la tension du dossier pour qu'il vous accompagne quand vous vous inclinez, sans vous repousser.
Accoudoirs
Les accoudoirs se règlent à hauteur des coudes, épaules relâchées. Trop hauts, ils font remonter les épaules ; trop bas, ils incitent à se pencher. S'ils empêchent de s'approcher du bureau, reculez-les ou abaissez-les sous le plateau. Pour comparer les chaises selon ces réglages, consultez notre comparatif des chaises ergonomiques.
À quelle hauteur régler le plan de travail ?
Le plan de travail doit arriver à hauteur des coudes, de sorte que les épaules restent relâchées, les coudes proches du tronc avec un angle entre 90 et 135°, et les avant-bras posés sur le plateau avec les mains dans leur prolongement. Ces repères de l'INRS se traduisent, pour un adulte, par un plateau d'environ 65 à 79 cm de haut en position assise selon sa taille.
Les bureaux fixes du commerce mesurent presque tous 72 à 75 cm, ce qui ne convient qu'à une partie des utilisateurs. Si le bureau est trop haut, remontez la chaise et ajoutez un repose-pieds ; s'il est trop bas, surélevez-le. Notre guide hauteur de bureau idéale donne un tableau assis et debout selon votre taille et une méthode de mesure en trois étapes.
Côté surface, l'INRS recommande une profondeur minimale de 80 cm (110 cm au-delà de deux écrans) et une largeur de 160 à 180 cm selon l'aménagement, pour pouvoir reculer l'écran à la bonne distance et poser documents et avant-bras.
Comment positionner l’écran ?
Le haut de l'écran doit se situer sous l'axe horizontal des yeux, à une distance généralement comprise entre 50 et 70 cm, et l'écran doit être placé face à vous. Ces repères de l'INRS évitent de pencher ou de tourner la tête pendant des heures.
- Hauteur : en regardant droit devant, votre regard tombe sur le tiers supérieur de l'écran.
- Distance : environ une longueur de bras ; à adapter à la taille de l'écran et à la taille des caractères.
- Verres progressifs : abaissez l'écran pour lire avec le bas des verres sans renverser la tête.
- Deux écrans : placez l'écran principal face à vous et le second à côté, au même niveau ; si vous utilisez les deux autant, centrez la jonction entre eux.
- Inclinaison : légèrement inclinée vers l'arrière, la dalle reflète moins les éclairages du plafond.
Où placer le clavier et la souris ?
Placez le clavier à 10-15 cm du bord du plan de travail, face à l'écran, et la souris juste à côté, à la même hauteur. Cet espace permet de poser les avant-bras sur le plateau ; l'INRS précise que les poignets ne doivent pas reposer en permanence sur le bord pendant la frappe.
Gardez les mains dans le prolongement des avant-bras, sans casser les poignets vers le haut ou sur le côté. Si les pieds du clavier le relèvent trop, repliez-les. Rapprochez la souris du clavier pour éviter d'écarter le bras : un clavier sans pavé numérique libère une dizaine de centimètres à droite pour les droitiers.
Ergonomie du poste de travail avec un ordinateur portable
Un ordinateur portable utilisé seul ne permet pas de respecter à la fois la hauteur de l'écran et celle des mains : l'écran est trop bas quand le clavier est à la bonne hauteur. Pour un usage de plusieurs heures par jour, la solution consiste à surélever le portable avec un support pour amener le haut de l'écran sous l'axe des yeux, et à ajouter un clavier et une souris externes posés sur le plateau. À défaut, un écran externe branché au portable fait le même travail. Travailler longtemps sur un canapé ou un lit, portable sur les genoux, cumule toutes les contraintes : nuque penchée, dos non soutenu, poignets cassés.
Quel éclairage pour un poste sur écran ?
L'INRS recommande un éclairement de 300 à 500 lux pour un travail sur écran à fond clair, sans reflet ni éblouissement. Placez l'écran perpendiculairement aux fenêtres, ni face à elles (éblouissement), ni dos à elles (reflets sur la dalle). Utilisez des stores ou rideaux pour atténuer la lumière directe du soleil, et complétez si besoin par une lampe de bureau orientée vers les documents plutôt que vers l'écran.
Réglez enfin la luminosité de l'écran sur celle de la pièce : un écran beaucoup plus lumineux que son environnement fatigue la vue en fin de journée. Le contraste et la taille des caractères comptent autant : agrandir l'affichage est souvent plus efficace que de s'avancer vers l'écran.
Ergonomie du poste de travail debout
Debout, les règles sont les mêmes qu'assis : plateau à hauteur des coudes pliés à 90°, épaules relâchées, haut de l'écran sous l'axe des yeux, clavier et souris à la même hauteur. Seule la hauteur change, environ 30 cm de plus qu'en position assise pour un adulte, ce qui suppose un bureau réglable dont la plage couvre votre taille.
La station debout prolongée a aussi ses contraintes ; l'intérêt d'un poste debout est d'alterner, pas de rester debout toute la journée. Portez des chaussures confortables, changez d'appui régulièrement, et revenez en position assise dès que la fatigue apparaît. Pour choisir un bureau dont la plage de hauteur convient à votre taille assis et debout, consultez notre comparatif des bureaux assis-debout.
Pourquoi faire des pauses et alterner les positions ?
Parce qu'aucune posture, même parfaitement réglée, ne doit être tenue des heures. L'INRS recommande des pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes, et l'alternance du travail sur écran avec d'autres tâches. L'ANSES a publié récemment une recommandation dans le même sens : rompre la position assise toutes les 30 minutes par environ 5 minutes de marche à intensité légère à modérée, avec des effets observés sur des paramètres métaboliques comme la glycémie, et sur l'attention et l'humeur.
En pratique : un rappel toutes les 30 minutes sur l'ordinateur ou le téléphone, les appels passés debout ou en marchant, l'imprimante ou la bouteille d'eau placées à quelques pas du bureau. Pour les yeux, détournez régulièrement le regard de l'écran vers un point éloigné.
Récapitulatif : les repères chiffrés d’un poste ergonomique
Voici les repères essentiels de ce guide, issus des recommandations de l'INRS pour le travail sur écran (et de l'ANSES pour la fréquence des pauses). Ce tableau peut s'imprimer depuis votre navigateur et se garder à côté du poste.
| Élément | Repère recommandé |
|---|---|
| Hauteur d'assise | Réglable, plage préconisée 42 à 51 cm ; pieds à plat, cuisses horizontales |
| Genoux | Angle droit ou légèrement ouvert (plus de 90°) |
| Profondeur d'assise | Au moins 38 cm, sans comprimer l'arrière des genoux |
| Dossier | Soutien du bas du dos dans sa courbure naturelle |
| Coudes | Proches du tronc, angle de 90 à 135°, épaules relâchées |
| Plan de travail | Profondeur d'au moins 80 cm (110 cm au-delà de deux écrans), largeur 160 à 180 cm |
| Écran | Haut de l'écran sous l'axe des yeux, à 50-70 cm |
| Clavier | À 10-15 cm du bord du plan de travail |
| Éclairage | 300 à 500 lux, écran perpendiculaire aux fenêtres |
| Pauses | Pauses actives idéalement toutes les 30 minutes |
Les 10 règles d’ergonomie au bureau à retenir
Si vous ne deviez retenir qu'une liste, ce serait celle-ci : elle condense les réglages de ce guide dans l'ordre où les appliquer.
- Régler la chaise avant tout le reste, sur son propre corps.
- Garder les pieds à plat, au sol ou sur un repose-pieds.
- S'asseoir au fond du siège, bas du dos soutenu.
- Ajuster le plan de travail à la hauteur des coudes, épaules relâchées.
- Placer le haut de l'écran sous l'axe des yeux.
- Tenir l'écran à 50-70 cm, face à soi.
- Poser le clavier à 10-15 cm du bord, la souris juste à côté.
- Garder les mains dans le prolongement des avant-bras.
- Supprimer les reflets : écran perpendiculaire aux fenêtres, 300 à 500 lux.
- Bouger : pause active idéalement toutes les 30 minutes.
Ergonomie en télétravail : les pièges spécifiques
En télétravail, les deux pièges principaux sont le mobilier non prévu pour le travail et la disparition des déplacements naturels. Une chaise de salle à manger n'a ni réglage de hauteur ni soutien lombaire, une table de cuisine fait souvent 75 cm ou plus, et un canapé ne soutient rien du tout. Le premier investissement utile est une chaise réglable, avant même un bureau ; vient ensuite un écran externe ou un support pour l'ordinateur portable.
À la maison, plus personne ne vous fait lever pour une réunion dans une autre salle ou un café avec un collègue. Programmez vos pauses, passez vos appels debout, et installez si possible votre poste dans une pièce où vous pouvez le laisser en place, plutôt que de tout remonter chaque matin sur un coin de table.
Quelles erreurs éviter en aménageant son poste ?
Commencer par l'écran
Régler l'écran avant la chaise oblige à tout recommencer dès que l'on change la hauteur d'assise. Suivez l'ordre : siège, plan de travail, écran, clavier et souris.
Chercher une posture parfaite et ne plus bouger
Il n'existe pas de position idéale à tenir huit heures. L'INRS insiste sur la possibilité de changer régulièrement de posture : un bon poste est un poste qui rend ces changements faciles.
Poser l'ordinateur portable directement sur le bureau toute la journée
L'écran trop bas fait pencher la nuque. Au-delà d'un usage ponctuel, surélevez l'écran et utilisez un clavier et une souris externes.
Placer l'écran face à une fenêtre
Le contraste entre la fenêtre lumineuse et l'écran fatigue les yeux. Orientez l'écran perpendiculairement aux fenêtres.
Ignorer une douleur qui s'installe
Les réglages réduisent les contraintes, ils ne soignent pas. Une douleur qui persiste doit être signalée à un médecin ou, en entreprise, au service de santé au travail.
Pour équiper votre poste, nos comparatifs des chaises ergonomiques et des bureaux assis-debout présentent les modèles selon leurs réglages réels ; notre méthodologie explique comment nous les sélectionnons. Une remarque sur ce guide ? Contactez-nous. Le site est financé par des liens partenaires, détaillés dans notre politique d'affiliation.
Sources : INRS, Travail sur écran – prévention des risques ; INRS, Troubles musculosquelettiques – ce qu'il faut retenir ; ANSES, Marcher 5 minutes toutes les 30 minutes pour préserver sa santé.
Questions fréquentes
C'est l'adaptation du poste de travail à la personne qui l'occupe, et non l'inverse : réglage du siège, de la hauteur du plan de travail, de la position de l'écran, du clavier et de la souris, de l'éclairage, et organisation des pauses. L'objectif est de réduire les contraintes physiques et visuelles et de permettre de changer régulièrement de posture.
On distingue habituellement l'ergonomie physique (postures, gestes, efforts, aménagement du poste), l'ergonomie cognitive (charge mentale, lisibilité des informations, interruptions) et l'ergonomie organisationnelle (rythme, pauses, répartition des tâches, horaires). Un poste sur écran bien conçu fait intervenir les trois : un siège bien réglé ne suffit pas si les pauses n'existent jamais.
Les plus importantes : régler la chaise en premier (pieds à plat, cuisses horizontales), soutenir le bas du dos, ajuster la hauteur du plan de travail aux coudes, garder les épaules relâchées, placer le haut de l'écran sous l'axe des yeux, le tenir à 50-70 cm, poser le clavier à 10-15 cm du bord, garder la souris près du clavier, éviter les reflets avec un éclairage de 300 à 500 lux, et faire des pauses actives idéalement toutes les 30 minutes. Elles sont détaillées dans ce guide.
Adapter le travail à l'humain plutôt que l'inverse, permettre la variation des postures et des tâches plutôt qu'une position idéale figée, et associer la personne concernée aux réglages, car c'est elle qui ressent l'inconfort. Ces principes expliquent pourquoi l'INRS insiste autant sur la possibilité de changer de posture que sur les réglages eux-mêmes.
Oui : l'INRS, organisme de référence en santé et sécurité au travail, publie un dossier complet sur le travail sur écran et des brochures téléchargeables gratuitement sur son site inrs.fr. Le tableau récapitulatif de ce guide reprend les principaux repères chiffrés de ces recommandations et peut s'imprimer directement depuis votre navigateur.
Commencez par une vraie chaise réglable plutôt qu'une chaise de cuisine, travaillez sur une table plutôt que sur le canapé, surélevez l'écran de l'ordinateur portable et ajoutez un clavier et une souris externes. Placez le poste perpendiculaire à la fenêtre pour éviter les reflets, et programmez des rappels pour vous lever toutes les 30 minutes : à la maison, les déplacements naturels (réunions, café, collègues) disparaissent.